Perguntar quais são as frutas mais saudáveis é como perguntar quais exercícios são os melhores: a resposta muda com base no benefício que você está buscando. Dependendo das características que uma pessoa está procurando em uma fruta – seja um maior teor de fibras, mais vitaminas como a vitamina C, ou mais minerais como o potássio – uma fruta pode ser nutricionalmente superior à outra. Por exemplo, a goiaba é a campeã quando se trata de potássio (688 mg por xícara), enquanto as framboesas desequilibram quando se trata de fibras (8 gramas por xícara) – segundo estimativas do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). Portanto, tome nota: a seguir, estão são as fontes de frutas frescas campeãs em diversos tipos de vitaminas e nutrientes, de acordo com o USDA:
- Fibra: Framboesas, 8 g por xícara
- Proteína: Maracujá, 5 g por xícara
- Cálcio: Tâmaras, 96 mg por xícara
- Ferro: Caquis, 3,75 mg por xícara
- Magnésio: Tâmaras, 81 mg por xícara
- Potássio: Goiaba, 688 mg por xícara
- Zinco: Amoras, 0,76 mg por xícara
- Vitamina C: Goiaba, 377 mg por xícara
- Ácido Fólico: Goiaba, 81 mg por xícara
- Colina: Tangerina, 21 mg por xícara
Maximizando os benefícios das frutas
A verdade é que não existe uma grande diferença entre as frutas inteiras quando se trata do efeito delas nos níveis de açúcar no sangue. Frutas que são ricas em açúcar também tendem a conter fibras solúveis e insolúveis, o que retarda a absorção desses açúcares e, portanto, previne grandes picos de açúcar no sangue. Então, mesmo que esteja ingerindo muito açúcar através de algumas frutas, você não estará absorvendo todo esse açúcar. Há uma exceção a essa regra: uvas. Até onde eu sei, ninguém nunca fez um estudo para ver se as uvas tornam as pessoas metabolicamente doentes, mas elas têm muito açúcar e pouca fibra.
Outra coisa: bater as frutas, como no liquidificador, quebra sua fibra insolúvel, por isso permite que seu corpo absorva muito mais açúcar de frutas em um curto período de tempo. Melhor sempre comê-las in natura.